تمرینات HIIT چیست؟
تمرینات HIIT (High Intensity Interval Training) یا تمرینات متناوب با شدت بالا، یکی از محبوب‌ترین روش‌های ورزشی برای لاغری و افزایش تناسب اندام است. در این سبک تمرین، شما حرکات ورزشی شدید را در بازه‌های کوتاه انجام می‌دهید و سپس یک استراحت کوتاه دارید. همین تکرار باعث می‌شود بدن شما حتی ساعت‌ها بعد از ورزش هم کالری بسوزاند.
این نوع تمرینات به دلیل کوتاه بودن زمان و بازدهی بالا، برای افرادی که وقت کمی دارند یا به دنبال لاغری سریع هستند، فوق‌العاده مناسب است.
ویژگی‌های اصلی تمرینات HIIT
چربی‌سوزی سریع حتی بعد از پایان تمرین
کاهش وزن در مدت کوتاه
افزایش استقامت و قدرت قلبی–عروقی
قابل انجام در خانه یا باشگاه
مناسب برای افراد پرمشغله
مزایای HIIT برای لاغری
افزایش متابولیسم بدن: تمرینات HIIT باعث بالا رفتن نرخ متابولیسم تا ۲۴ ساعت بعد از ورزش می‌شود.
چربی‌سوزی موضعی: تحقیقات نشان داده HIIT به طور خاص چربی‌های شکمی را هدف می‌گیرد.
حفظ عضلات: برخلاف برخی رژیم‌ها، HIIT کمک می‌کند در روند لاغری عضلات حفظ شوند.
ترکیب عالی با رژیم‌های غذایی: اگر HIIT را در کنار رژیم کتوژنیک یا روزه‌داری متناوب انجام دهید، سرعت کاهش وزن چند برابر می‌شود.
نمونه برنامه HIIT برای مبتدی‌ها
حرکت ۱: دویدن درجا (۳۰ ثانیه) → استراحت ۱۵ ثانیه
حرکت ۲: شنا سوئدی (۳۰ ثانیه) → استراحت ۱۵ ثانیه
حرکت ۳: اسکوات (۳۰ ثانیه) → استراحت ۱۵ ثانیه
حرکت ۴: پروانه (۳۰ ثانیه) → استراحت ۱۵ ثانیه
این چرخه را ۴ بار تکرار کنید (جمعاً حدود ۱۵ دقیقه).
اشتباهات رایج در تمرینات HIIT
تمرین بیش از حد (باعث آسیب دیدگی و خستگی شدید می‌شود).
نداشتن استراحت کافی بین جلسات.
انتخاب حرکات خیلی سخت برای سطح مبتدی.
بی‌توجهی به تغذیه مناسب.
چه کسانی نباید HIIT انجام دهند؟
افرادی با مشکلات قلبی یا فشار خون بالا
کسانی که آسیب مفصلی یا عضلانی دارند
افرادی که کاملاً بی‌تحرک بوده‌اند (نیاز به شروع با تمرینات سبک‌تر دارند)
- اگر در کنار HIIT از رژیم کتوژنیک استفاده کنید، سرعت کاهش وزن شما چند برابر خواهد شد.
ترکیب HIIT با روزه‌داری متناوب هم یکی از روش‌های ترند جهانی برای لاغری سریع است.
در حین کاهش وزن، برای داشتن ظاهر بهتر می‌توانید به مقالات دسته زیبایی و آرایشی مثل کراتین مو یا لیفت مژه هم سر بزنید. چون لاغری همراه با زیبایی کلی جذاب‌تر خواهد بود.
